L'entraînement

Dans cette partie, nous allons nous concentrer sur la capacité du sportif à augmenter sa performance sportive grâce à l'entraînement. De nos jours, on peut remarquer qu'il est nécessaire pour un sportif, ou une équipe sportive amateur ou professionnelle, de pratiquer non seulement une préparation physique régulière, mais aussi une préparation technique, voire plus récemment, une préparation mentale. Cet entraînement provoque donc de nombreuses modifications au sein de l'organisme; nous allons étudier ces modifications.

  

 entrainement-accueil.jpg

1. Comment s’entraîner ?

A- La préparation physique :

De nos jours, la présence d'un préparateur physique est devenue une nécessité pour un sportif de haut niveau. En effet selon Pradet* : "il est devenu impossible d’envisager une pratique de haut niveau sans passer par cette étape essentielle du processus d'entraînement." C’est pour cela que tous les sportifs, quelqu'ils soient, ont besoin d’une bonne préparation  physique. La préparation physique vise à entretenir quatre qualités de base : la puissance, l’endurance, l’adresse ou encore la souplesse. Elle est très personnalisée car elle dépend du sport et du niveau pratiqués. D’autre part, on peut dire que chaque sportif a sa propre préparation, en fonction de son vécu (blessure) ou de ses compétences.

Dans un premier temps, Aurélien Rougerie, l’un des joueurs les plus puissants du rugby mondial, exerce une préparation physique pour augmenter sa puissance et sa masse musculaire. Selon lui, au rugby, les muscles au niveau des jambes sont les plus importants à développer; et les muscles du haut du corps, eux servent d’armure pour se protéger et pour dominer le contact. Cette musculature dense que doit obtenir le rugbyman se travaille dans une salle de musculation. Le sportif soulève des charges importantes de différentes manières en fonction du muscle travaillé. Cette manière augmente la masse musculaire en volume. Depuis qu’Aurélien pratique cette préparation physique il a pris 11 kg de muscles.

Dans un deuxième temps Alice Renavand, 1ère danseuse à l’opéra de Paris, exerce une préparation physique pour avoir une souplesse musculaire importante : les muscles sont très fins mais très performants. En effet, à la danse la préparation physique se fait grâce à l’étirement : le muscle s’allonge et se tonifie. Cette manière augmente l’élasticité et la puissance des muscles.

Dans un troisième temps Yoann Gourcuff, grand joueur de football qui revient de blessure, pratique une préparation physique intense mais adaptée à son handicap. Il exerce notamment une préparation physique particulière : l’endurance. En effet, l’endurance permet d'avoir une meilleure condition physique sur un terrain de sport, et est indispensable. C’est pourquoi, tout sportif qui doit bouger son corps sur une longue durée, doit travailler son endurance pour améliorer son rythme cardiaque. Pour cela Yoann Gourcuff réalise par exemple le fractionné, qui consiste à réaliser un intervalle de travail à rythme élevé et de récupération. Cette pratique régulière permet d’améliorer son endurance cardiovasculaire.

preparation-physique.jpg

Photo d'un exercice d'endurance: la corde à sauter

Dans un dernier temps Gaël Monfils, l’un des joueurs de tennis les plus athlétiques du monde, doit travailler son adresse pour pouvoir mobiliser et exploiter toutes ses qualités. Le tennis, de part la surface de jeu, la taille de la raquette et de la balle fait appel à des habiletés motrices fines. En effet les qualités d’adresse et d’équilibre sont indispensables pour atteindre l’excellence. Gaël Monfils pratique donc de nombreux exercices d’équilibres avec la balle et la raquette.

Cependant, il existe de nombreux dangers provoqués par la préparation physique. En effet, si on exerce une activité physique trop importante, les muscles ne sont pas assez développés pour la supporter ; il est donc préférable d’arrêter son activité si l’on ressent des douleurs musculaires comme par exemple des crampes ou un ressenti d’étirement du muscle qui pourrait provoquer un claquage.

La préparation physique doit donc être constante dans l’entraînement du sportif. 

 *Michel Pradet, en 1996

 

B- La préparation technique :

La préparation technique est indispensable au sportif car c’est cette technique  qui  «fait» la discipline. On peut donc dire que la technique est un ensemble de procédés et de méthodes définis pour une discipline sportive. En fonction de la discipline et des règles imposées, la technique est très variée.

Lorsqu’un sportif recherche la performance dans son sport, il faut savoir que c’est l’utilisation des gestes et sa maitrise qui lui permettra d‘être performant. Un sportif ne peut pas espérer être performant s’il n’a pas de technique contrairement à la préparation physique qui n’est pas indispensable mais un véritable avantage. Il faut donc savoir que c'est l'utilisation des gestes d’un sport et le niveau de maîtrise qui permettra d'être performant ou non. De nombreux sports, comme le golf, revendiquent une capacité technique importante pour pouvoir évoluer et améliorer sa performance sportive. Pour cela le sportif réalise la répétion de gestes durant l’entraînement pour avoir le mouvement parfait. Il existe, même de nos jours, certains sportifs qui utilisent la vidéo pour améliorer leur technique, mais surtout leur tactique. En effet, il ne faut pas confondre technique et tactique : la tactique est un procédé qui consiste à savoir comment un sportif va aborder sa compétition pour la réussir de la meilleure des manières. La tactique dépend donc de la technique, cependant la technique ne dépend pas de la tactique.

preparation-technique.jpg

Photo de l'entraînement technique d'un golfeur

 

La technique ressemble beaucoup aux qualités psychomotrices du sportif et dépend :

- Des qualités de coordination (équilibre, rythme, réaction, différenciation, orientation),

- Des habiletés motrices : capacité à produire un résultat prédéterminé avec un maximum de certitude et un coût énergétique minimum. 

On peut donc conclure que technique, habileté motrice et adresse constituent la performance.

 

C- La préparation mentale :

Lors de certaines compétitions, un athlète peut se sentir prêt techniquement, et fort physiquement mais malgré tout réaliser une très mauvaise performance. Aujourd’hui, certaines personnes ont tendance à dire que le physique et la technique ne suffisent pas à une bonne performance. La gestion du stress et la concentration avant une compétition sont aujourd’hui indispensables. Suivant la personnalité du sportif, la préparation mentale est très différente, c’est pour cela qu’il y a de nombreuses techniques pour améliorer un mental. La préparation mentale comprend deux gestions principales :

-      La gestion du passé : l’origine de ses problèmes psychologiques au niveau du sport, ce cas est généralement traité par un psychologue.

-      La gestion du présent : consiste à gérer l’avant, le pendant et l’après compétition, ce cas est traité par l’entraineur ou alors un préparateur mental

 

preparation-mentale.jpg

Photo de la concentration d'un boxeur avant son combat


Voici maintenant quelques informations de Juliette Tournand, coach de dirigeants de l'entreprise et du sport de haut niveau, auteur de "Secrets du mental" et de "La Stratégie de la bienveillance", formatrice et conférencière, enseignante à l 'université des sciences du sport de Bourgogne et diplômée en coaching et en performance mentale:

Selon elle, la préparation mentale consiste essentiellement à permettre à un sportif de savoir réussir en situation extrême (très fort enjeu, stade bondé hostile, grosse fatigue, temps éprouvant...), ce qu'il réussit à l'entraînement.

On peut ainsi entraîner son cerveau à remettre le corps dans son fonctionnement dit de performance (fluide, engagé, plaisir) ou de défi (incertitude mais excitante, stimulante, par opposition à la panique ou trop d'incertitudes). 
A titre d'exemple, Ingrid Petitjean, navigatrice vice championne du monde, lui a raconté qu'elle s'est entraînée à créer mentalement de la chaleur dans son ventre pour les moments où elle aurait froid en régate, en imaginant un soleil dans son ventre, qui chauffe.

Mme Tournand nous a également parlé de Bertrand Théraulaz et de Ralph Hyppolyte qui travaillent à Macolin en Suisse. Ils se sont rendus compte que nous avons tous des préférences comportementales : 
- Il y a des gens qui marchent "par le bas", entraînés par le bas du corps : posture en appui plutôt sur l'arrière, et d'autres "par le haut": entraînés par le haut du corps et en appui plutôt vers l'avant. Les premiers sont donc spontanément préparés aux chutes vers l'arrière, les seconds aux chutes vers l'avant. Ainsi s'ils tombent de leur bon côté, ils ne se blesseront pas ou la blessure sera peu grave. Alors que si on pousse quelqu'un à des attitudes qui l'entraînent à tomber dans l'autre sens, ils n'y seront pas préparés et les blessures sont alors plus fréquentes et graves. Mme Tournand nous assure qu'ils ont réduit significativement les pourcentages de blessures dans toutes les équipes avec lesquelles ils ont travaillé. 
- De la même manière, il y a a des gens qui ont une force de préférence verticale, et d'autres une force de préférence horizontale. Par exemple, pour tirer au foot, on est supposé faire un geste vertical, envoyer son pied de bas en haut. Cependant si on observe Zidane, il tire d'un geste horizontal. Ses entraineurs l'ont laissé faire à sa façon. De nombreux entraîneurs sportifs qui exigent que leurs sportifs exécutent un geste unique à leur sport, les conduisent à des blessures répétées parce que le mouvement tel qu'ils l'enseignent est conçu par une personne de référence qui a ses propres "préférences". Les sportifs auxquels ils s'adressent peuvent en avoir d'autres. Ainsi cette situation peut entrainer une baisse de la performance.

Juliette Tournand nous a donc expliqué que Théraulaz et Hyppolite veulent  dire qu'il ne faut pas coacher le geste sportif, mais l'intention du geste et laisser le sportif trouver sa propre façon de la mettre en oeuvre. C'est cela qui permet d'atteindre  la meilleure performance sportive en respectant l'organisme et sans le mettre en danger.

 

Frappe horizontale de Zinedine Zidane

 

Frappe verticale de Cristiano Ronaldo

2. Les modifications de l'entraînement sur l'organisme

A -Les muscles :

Le muscle est indispensable à l’homme pour bouger. Le corps humain est capable, grâce aux muscles, de transformer l’énergie chimique en énergie mécanique, ce qui permet à l’homme de bouger et de pouvoir développer ses muscles de différentes manières.

muscle-1.png

 

Schéma représentant la structure d'un muscle

Structure du muscle :

Un muscle est directement fixé à l’os grâce au tendon. Le muscle est composé de plusieurs couches : l’epimysium qui enveloppe la totalité du muscle, puis les périmysiums qui enveloppent  les endomysiums, ces derniers contiennent les fibres musculaires.

 

Développement et contraction du muscle

Ce sont ces fibres musculaires qui vont être la principale modification au niveau du muscle. Un sportif peut distinguer deux types de fibres différentes : les fibres lentes qui sont essentielles aux épreuves d’endurance : leur contraction lente permet au sportif de durer dans le temps. Les fibres rapides qui contrairement aux fibres lentes, sont essentielles à un effort beaucoup plus court mais plus intense. Par exemple, le pourcentage de fibres lentes chez un marathonien sera beaucoup plus élevé que chez un sprinteur et inversement pour les fibres rapides.

Ces deux catégories de fibres se développent en plus ou moins grande quantité, en fonction de la préparation physique envisagée et donc de la sollicitation qu’on leur fait subir.

Ces fibres sont constituées de deux types de filaments : les filaments fins (constitués de protéines d'actine) et de filaments épais (constitués de protéines de myosine).  Les filaments fins sont disposés de part et d’autre d’un matériel protéique (disque Z) sans se toucher et les filaments épais sont placés entre les filaments fins sans toucher le matériel protéique. Le sarcomère est la zone qui se situe entre les deux disques Z. 

 

 

sarcomere-2.png

Schéma représentant l'organisation d'un sarcomère et la contraction de l'actine et de la myosine.

 

L’actine et la myosine ont la propriété de pouvoir se contracter et se relâcher. En se contractant ou se relâchant, elles « glissent » les unes sur les autres et font ainsi bouger le muscle.

L’origine de la contraction musculaire est une énergie chimique qui est stockée et transportée dans la cellule sous forme de molécules d’ATP, véritable « réserve biologique d’énergie » de l’organisme, dont l’hydrolyse libère de la chaleur (on dit qu’elle est exothermique) : ATP > ADP + Pi. L’énergie libérée lors de l’hydrolyse est alors utilisable par l’organisme dans ses diverses réactions biochimiques à la base du fonctionnement cellulaire et du muscle.

hydrolyse.pngL’ATP (Adénosine Triphosphate) est le carburant de notre corps : son hydrolyse en ADP (Adénosine Diphosphate) et en Pi (Phosphate inorganique) libère une quantité d’énergie importante consommable par l’organisme, pour toutes ses activités, physiques ou mentales.


B -Le système nerveux

La pratique sportive provoque des modifications de la vitesse de transmission des informations. Il existe, grâce à l’entraînement, une meilleure vitesse de transmission du message entre le système nerveux et le geste demandé. Cela entraine un meilleur rendement et donc une dépense énergétique plus faible. L'entraînement permet donc à l'individu d'être sûr de ses gestes et donc de diminuer le stress.

C -Au niveau pulmonaire

L'entraînement provoque une augmentation de l'amplitude thoracique ainsi que de la surface d'échange au niveau des alvéoles pulmonaires. Le nombre des ventilations par minute diminue, de même, la ventilation n'étant plus efficace, l'endurance des muscles respiratoires augmente et on observe une diminution ou la disparition des phénomènes d'oppression thoracique. Les méthodes d'entraînement telles que le fractionné ainsi que le travail en endurance ou en altitude permettent d'améliorer les capacités cardio-respiratoire. Ces capacités peuvent être évaluées par la mesure en VO2max.

Les athlètes entraînés aux sports d'endurance (ski de fond, cyclisme, athlétisme) ont une VO2max plus élevée que les individus sédentaires (qui ne font pas de sport).

Le sang arrivant aux poumons avec un plus grand débit, se sature en O2 grâce à l'augmentation du débit ventilatoire.

 

D -Au niveau cardiaque

C'est au niveau du fonctionnement cardiaque que les effets de l'entraînement sportif sont les plus marqués. Avec l'entraînement, le rythme cardiaque au repos peut diminuer, et la fréquence cardiaque maximale peut augmenter. Chez le sportif, le cœur est plus gros et contient plus de sang que chez un individu non sportif. Il peut éjecter plus de sang dans l'organisme, le débit cardiaque est environ multiplié par deux. Ainsi, la capacité de transport de l'oxygène des poumons vers les muscles augmente, permettant une adaptation circulatoire à l'effort et une diminution du temps de récupération.

 

E -Le squelette

On peut aussi remarquer une modification au niveau du squelette qui peut avoir son importance au niveau des blessures par exemple. En effet, l'entraînement accentue la solidité osseuse, la structure osseuse devient plus résistante, et les os s'adaptent à répéter tel ou tel effort permettant une plus grande efficacité. On observe une augmentation de la surface articulaire et également de l'épaisseur du cartilage. Le volume des tendons et des ligaments augmente, ceci minimise les risques de fracture pour un individu ayant une bonne hygiène de vie.


 

3. Le surentraînement

La performance est l'objectif principal chez le sportif compétiteur. Ainsi un athlète est capable d'accepter de s'entraîner plusieurs heures par semaine pendant des mois pour atteindre la victoire. Cependant dans certains cas et malgré tous ces efforts, les objectifs sportifs ne suivent pas et une baisse des performances apparaît. Dans ce cas, le manque de résultats est attribué à une mauvaise préparation physique, ce qui provoque chez le sportif une augmentation de la charge de travail en oubliant la récupération. Ce type de réaction ne fait qu'aggraver l'échec sportif et entraîne l'athlète vers un état de fatigue extrême.  On parle alors de "syndrome de surentraînement". Ce syndrome est difficilement détectable avant son stade terminal, ce qui entraîne alors un arrêt de plusieurs mois de la saison sportive.

D'après les données actuelles, il existe deux formes de symptômes physiologiques du surentraînement. Une forme classique (dite sympathique) et une forme moderne (dite parasympathique). Ces deux formes sont assez semblables sauf que la forme moderne est plus difficile à découvrir.

 Forme classique (sympathique):

- baisse des performances,

- fatigue persistante,

- agitation, 

- troubles du sommeil,

- perte de poids, anorexie,

- infections et blessures fréquentes,

- perte de l'esprit de compétition.

- Perte d’efficacité du geste technique

Forme moderne (parasympathique):

- baisse des performances,

- fatigue persistante,

- dépression, lassitude 

- sommeil non perturbé,

- poids et appétit normal,

- hypoglycémie à l'effort,

- infections et blessures fréquentes,

- perte de l'esprit de compétition.

- Perte d’efficacité du geste technique

Comment prévenir l'apparition du syndrome de surentraînement ?

Comme il n'existe aucun traitement efficace contre ce syndrome autre que le repos sur plusieurs mois, le meilleur moyen de l'éviter est la prévention.

Dans ce cas, il est souhaitable :

- d'éviter les séances d'entraînement monotone, en augmentant la diversité du travail. On préférera augmenter la charge de travail pendant les journées difficiles, plutôt que d'augmenter le nombre de journées difficiles. Dans ce cas, on garde de vraies journées de récupération. On essayera aussi de changer de lieux de travail en diversifiant ses activités

- d'augmenter progressivement les charges d'entraînements, en respectant les 10 % d'accroissement de masse par semaine.

- d'avoir une hygiène de vie correcte. L'alimentation et le sommeil doivent être plus particulièrement surveillés. 

- de discuter avec son entraîneur d'un éventuel surentraînement.

Conclusion

L'entraînement du sportif de haut niveau a pour but d'arriver à un pic de forme et de performance le jour de la compétition. Cet entraînement comprend une préparation physique, une préparation technique et une préparation mentale. Il vise à améliorer la puissance musculaire et l'endurance du sportif c'est à dire à repousser les limites de la fatigue et à faciliter la récupération. La préparation mentale aide le sportif à gérer son stress et donc à donner le meilleur de lui le Jour J. Nous avons donc vu que l'entraînement bien mené et bien "coaché" est un élément essentiel de la performance. 

Ajouter un commentaire